علمی و آموزشی

چه چیزی به عنوان فعالیت شدید به حساب می آید؟

فعالیت شدید باعث می شود به سختی و با سرعت نفس بکشید. اگر در این سطح کار کنید، نمی توانید بیش از چند کلمه بدون مکث برای نفس کشیدن بگویید.

به طور کلی ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته می تواند مزایای سلامتی مشابهی به ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط بدهد.

اگر تلاش خود را افزایش دهید، بیشتر فعالیت های متوسط می توانند شدید شوند.

نمونه هایی از فعالیت های شدید عبارتند از:

در حال اجرا

شنا كردن

دوچرخه سواری سریع یا روی تپه ها

بالا رفتن از پله ها

ورزش هایی مانند فوتبال، راگبی، نت بال و هاکی

پرش

ایروبیک

ژیمناستیک

هنرهای رزمی

برای یک ورزش متوسط تا شدید، با Couch تا ۵K، یک برنامه دو هفته ای برای مبتدیان، بدوید.

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش

چه فعالیت هایی عضلات را تقویت می کنند؟

برای اینکه از تمرینات قدرتی بهره مند شوید، باید آن ها را تا جایی انجام دهید که قبل از تکرار فعالیت به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید.

راه های زیادی وجود دارد که می توانید عضلات خود را چه در خانه و چه در باشگاه تقویت کنید.

نمونه هایی از فعالیت های تقویت عضلات عبارتند از:

حمل کیسه های خرید سنگین

یوگا

پیلاتس

تایچی

بلند کردن وزنه

کار با نوارهای مقاومت

انجام تمریناتی که از وزن بدن شما استفاده می کند، مانند فشار و دراز و نشست

باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زدن

چرخیدن ویلچر

بلند کردن و حمل کودکان

برنامه های ورزشی مانند:

ویدئوهای تمرینی قدرتی در ویدئوهای تمرینی استودیو تناسب اندام

شما می توانید فعالیت هایی را انجام دهید که عضلات شما را در همان روز یا روزه ای مختلف تقویت می کند.

ورزش های کششی عضلانی همیشه یک فعالیت هوازی نیستند، بنابراین باید آن ها را به اندازه ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی خود انجام دهید.

توصیه های فعالیت بدنی برای سایر گروه های سنی:

دستورالعمل فعالیت بدنی برای کودکان (زیر 5 سال)

دستورالعمل فعالیت بدنی برای کودکان و نوجوانان

دستورالعمل فعالیت بدنی برای افراد مسن

GOV.UK همچنین تعدادی دستورالعمل فعالیت بدنی به عنوان اینفوگرافیک دارد.

چه چیزی به عنوان فعالیت بسیار شدید محسوب می شود؟

فعالیت‌های بسیار شدید، تمرین‌هایی هستند که در فواصل کوتاه با حداکثر تلاش انجام می‌شوند که با استراحت انجام می‌شوند.

این نوع تمرین به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته می شود.

نمونه هایی از فعالیت های بسیار شدید عبارتند از:

بلند کردن وزنه های سنگین

آموزش مداری

دوی سرعت بالا تپه ها

دویدن با فاصله

دویدن از پله ها

کلاس های ریسندگی

چه چیزی به عنوان فعالیت شدید به حساب می آید؟

فعالیت شدید باعث می شود به سختی و با سرعت نفس بکشید. اگر در این سطح کار کنید، نمی توانید بیش از چند کلمه بدون مکث برای نفس کشیدن بگویید.

به طور کلی ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته می تواند مزایای سلامتی مشابهی به ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط بدهد.

اگر تلاش خود را افزایش دهید، بیشتر فعالیت های متوسط می توانند شدید شوند.

نمونه هایی از فعالیت های شدید عبارتند از:

در حال اجرا

شنا كردن

دوچرخه سواری سریع یا روی تپه ها

بالا رفتن از پله ها

ورزش هایی مانند فوتبال، راگبی، نت بال و هاکی

پرش

ایروبیک

ژیمناستیک

هنرهای رزمی

برای یک ورزش متوسط تا شدید، با Couch تا ۵K، یک برنامه دو هفته ای برای مبتدیان، بدوید.

گرفتگی و درد عضلات بعد از ورزش

چه فعالیت هایی عضلات را تقویت می کنند؟

برای اینکه از تمرینات قدرتی بهره مند شوید، باید آن ها را تا جایی انجام دهید که قبل از تکرار فعالیت به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید.

راه های زیادی وجود دارد که می توانید عضلات خود را چه در خانه و چه در باشگاه تقویت کنید.

نمونه هایی از فعالیت های تقویت عضلات عبارتند از:

حمل کیسه های خرید سنگین

یوگا

پیلاتس

تایچی

بلند کردن وزنه

کار با نوارهای مقاومت

انجام تمریناتی که از وزن بدن شما استفاده می کند، مانند فشار و دراز و نشست

باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زدن

چرخیدن ویلچر

بلند کردن و حمل کودکان

برنامه های ورزشی مانند:

ویدئوهای تمرینی قدرتی در ویدئوهای تمرینی استودیو تناسب اندام

شما می توانید فعالیت هایی را انجام دهید که عضلات شما را در همان روز یا روزه ای مختلف تقویت می کند.

ورزش های کششی عضلانی همیشه یک فعالیت هوازی نیستند، بنابراین باید آن ها را به اندازه ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی خود انجام دهید.

توصیه های فعالیت بدنی برای سایر گروه های سنی:

دستورالعمل فعالیت بدنی برای کودکان (زیر 5 سال)

دستورالعمل فعالیت بدنی برای کودکان و نوجوانان

دستورالعمل فعالیت بدنی برای افراد مسن

GOV.UK همچنین تعدادی دستورالعمل فعالیت بدنی به عنوان اینفوگرافیک دارد.

چه چیزی به عنوان فعالیت بسیار شدید محسوب می شود؟

فعالیت‌های بسیار شدید، تمرین‌هایی هستند که در فواصل کوتاه با حداکثر تلاش انجام می‌شوند که با استراحت انجام می‌شوند.

این نوع تمرین به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته می شود.

نمونه هایی از فعالیت های بسیار شدید عبارتند از:

بلند کردن وزنه های سنگین

آموزش مداری

دوی سرعت بالا تپه ها

دویدن با فاصله

دویدن از پله ها

کلاس های ریسندگی